İÇİMDEKİ SES

 (ELEŞTİREN, KIZAN, SUÇLAYAN, CEZALANDIRAN) KİMİN SESİ? 

Kendimizi kaygılı veya stresli hissettiğimiz zamanlarda içimizden sıklıkla olumsuz bir sesin geldiğini duyarız ve bu sesin yaşam enerjimizi ve canlılığımızı azalttığını hissederiz. Böyle durumlarda stresi yönetme biçimi üç şekilde kendini gösterir. 1. Savaş, 2. Kaç, 3. Don.  Olumsuz durumlarla baş etmek için öncelikle durumu anlamak, analiz etmek ve kabul etmek önemlidir. İnkar etmek, yok saymak gibi savunma mekanizmalarını kullanmak bir süre korku ya da kaygıyı bastırmanıza yarayabilir. Ancak belli bir süre geçtikten sonra kendinizi iyi hissetmemenize neden olabilir. Çünkü ihtiyacınız olan şey, korku ve kaygıdan özgürleşebilmeyi başarmaktır. 

Duygularını düzenlemeyi başarabilen insanlar, olumsuz durumları kabullenip,  kendini suçlamak yerine, çözüm yolları arayarak, sorunla ilgili sorumluluk almayı başarabilen kişilerdir.  bir kenara bırakıp olanların sorumluluğunu alan ve harekete geçen kişilerdir. Kendini kurban veya mağdur gibi gören kişiler ise önce kendini sonra etrafındaki kişileri suçlamaya başlarlar. Bunun sonucunda yaşadıkları kısır döngüden kurtulmakta zorlanabilirler.  Oysa hayatının kontrolünü ele almak isteyen kişiler başkalarının kontrolünde yaşamayı tercih etmezler. Gelecekle ilgili umutları vardır. Olumsuz olaylar karşısında bile iyimser bir bakış açısı sürdürebilirler. 

Hayatta zor zamanlar hep vardır, olmaya devam edecektir. Bu zor zamanlar her ne kadar bize acı çektirse de aynı zamanda bakış açımızı geliştirerek bize bir esneklik sağlar ve bir sonraki karşılaştığımız zorluklar için daha sert durmamızın önünü açar . Yaşadığınız zor zamanları, nelerin üstesinden geldiğinizi, bu zor zamanlardan ne gibi yararlar sağladığınızı ve bu faydaları gelecekte nasıl kullanabileceğinizi düşünün, dilerseniz bunları bir kağıda yazın.  

Örneğin: 

Çocukken ailem beni hep eleştirirdi. —- Zor bir zaman 

Başarısızlık, değersiz hissetme —– Üstesinden gelinen zorluklar 

İnsanları sürekli eleştirmenin yararlı olmadığını öğrendim, değerliyim.—- Faydalar 

Olumlu anne baba tutumuna sahip bir anne baba olabilirim. —– Gelecekte nasıl kullanabilirim. 

Geçmişte yaşadığımız zorluklar bize bazı olumsuz varsayımları benimsetebilir. Bu da bir işe başlarken   kendimizden emin olmamızı engelleyebilir. Örneğin;  “Kilo vermeye başlarsam özgüven sahibi olacağım ama asla kilo veremeyeceğim” “Ailem beni hiç desteklemedi bu sebeple özgüven sahibi olamayacağım”… gibi. Çoğu zaman yaptığımız kehanetler gerçeğe dönüşene kadar doğruymuş gibi davranmakta ısrar ederiz. Gerçeğe dönüştüklerinde ise hep haklı çıktığımızı söyleyerek varsayımlarımızı sürdürmeye devam ederiz. 

Peki sizin içinizdeki ses size neler söylüyor? Ona karşı nasıl mücadele edebilirsiniz?  İçinizdeki sesin size söylediği olumsuz mesajları takip edin ve tam tersini tekrarlamaya çalışın.  “Bunu asla yapamazsın asla bitmeyecek” yerine “Bunu yapabilirim.” cümlesini sesli olarak tekrarlamak gibi.  Olumsuz mesajlarınızın altındaki olumlu mesajı görün. Zihninizdeki ses ” Bunu asla yapamayacaksın” derken aslında yapmanız için sizi motive etmeye çalışıyor olabilir. 

Etrafınızda enerjinizi tüketen ve olumsuz iç sesinizi destekleyen kişiler olabilir. Bu kişileri de o sesi susturmaya davet edebilirsiniz. Bu düşük motivasyonlarının kaynakları hakkında konuşabilirsiniz. Bazı durumlarda ise bu toksik kişilerle iletişimi koparmak yararlı olabilir. 

Zihniniz bu dünyada kontrol sahibi olabildiğiniz tek düşünce sistemidir. Bunu anladığınız vakit olumsuz ve zehirli düşünceleri bir kenara bırakarak daha kaliteli bir inanç sistemiyle daha keyifli bir hayat yaşamaya başlayabilirsiniz. 

Eğer kaygıdan dolayı sorun yaşayanlardan biriyseniz; gününüzün büyük bir kısmını fiziksel belirtilerle boğuşarak, korku duyarak veya yaşadığınız kaygı hissini etrafınızdan gizlemeye çalışarak geçiriyor olabilirsiniz. Stres yaratan faktörler meydana geldiğinde, kalp atışlarınızın hızlanması, titreme, baş dönmesi, takıntılı düşünceler ve diğer semptomlar ortaya çıkabilir. 

Kaygı, kendinizi kıstırılmış gibi hissetmenize neden olabilir ve bir kere böyle hissettiğinizde, kendinizi nasıl daha iyi hissedeceğinizi bilmeniz daha da zor hale gelir. 

Eğer kaygı yaşıyorsanız, cesaretinizi kaybetmeyin. Yapılan araştırmalara göre, kaygıyı azaltmaya yönelik basit alışkanlıklar, kendinizi daha iyi hissetmenize yardım edebilir. 

Kaygıyı yenmenin ve hayatınızın kontrolünü tekrar ele alabilmeniz için kullanabileceğiniz beş kolay alışkanlık aşağıda belirtilmiştir: 

1) Kaygınızı kabul edin 

Endişe hislerinizi aylar veya yıllar boyunca gizlediğiniz zaman, endişe duymanızın sizin kendi hatanız olduğunu sanmaya devam edersiniz.  Kaygı duymak sizin hatanız değil. Kim olduğunuzla ilgili olarak doğuştan getirdiğiniz herhangi bir sorun yok. Siz iyi, değerli ve özel bir insansınız. Siz sadece kaygıdan dolayı zarar görüyorsunuz. 

Kaygılarınızı kabul edin. Kendinizi nasıl hissettiğinizi, güvendiğiniz bir arkadaşınızla, eşinizle veya akrabanızla paylaşın. Doktorunuzla konuşun. 

Kaygı hislerinizi kabul ettiğiniz zaman, kendinizi daha iyi hissetmek için önemli bir adım atmış oluyorsunuz. Gerçeklerle yüzleşerek, sorununuza bir isim vermiş olursunuz ve böylece bunu çözmeye yönelebilirsiniz. Kendinizi nasıl daha iyi hissedeceğinizi öğrenmek için bir kapı açarsınız. 

2)  “Kuvvet” dilini kullanın 

Zihin-beden araştırmaları göstermektedir ki kullandığınız kelimelerin, kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Kaygı sorunu yaşayan insanların birçoğu öz-güvenlerine zarar veren olumsuz kelimeler kullanmaktadırlar. Bunlar “kurban” kelimelerdir. Bu kurban kelimelere bir kaç örnek vermek gerekirse; yapamam, her zaman, hiçbir zaman ve yapmalıyım. 

Kurban kelimeler, endişe ve korkularınızın devam etmesine neden olur. Bunlar kendiniz hakkında olumsuz tahminlerde bulunmanıza ve bu da sonuç olarak kaygılı düşünce ve fiziksel semptomların ortaya çıkmasına neden olur. 

Kurban kelimeler yerine “kuvvet” dilini kullanarak kaygıyı yenebilirsiniz. Kuvvet dili demek, öz değeriniz ve kişisel gücünüze dair hislerinizi iyileştiren kelimeler kullanmak demektir: “Kaygımı kontrol edemiyorum” yerine “Kaygımı kontrol edebilirim ve bunu yenebilmek için gerekli olan becerileri öğreniyorum.” “Neden kendimi sürekli endişeli hissediyorum?” yerine “Kendimi bazı zamanlar endişeli hissediyorum ama her zaman değil” ifadesini kullanmak gibi. Veya “Akşam yemeği için geç kalmamalıyım” yerine “Akşam yemeğine geç kalabilirim” ifadesini kullanmak gibi. 

3) İçsel gücünüzü her gün ayarlayın 

İçsel gücünüzü, diğer kaslarınız gibi bir kas olarak düşünün. Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar kuvvetli hale gelir ve başarma şansınız o kadar artar. Sağlıklı bir yaşam stratejisini her denediğinizde, kaygılarınızı yenme beceriniz de artmaya başlar. Dün yapamadığınız bir şeyi, bugün yapabilirsiniz. Pratik yaparak, yeni becerileriniz otomatik hale gelir. Bu, endişeden bağımsız olmanızı sağlar. 

4) Küçük, gerçekleştirilebilir hedefler belirleyin 

Kaygılı insanlar, kendileri için gerçekçi olamayacak derecede yüksek hedefler belirleme eğilimindedirler. Bu eğilime karşı gelmek için, daha kolay gerçekleştirebileceğiniz hedefler belirleyin. Bu kendinize olan güveninizi ve başarma hissinizi tazeler. 

Stresle baş etmek ve kaygılarınızı azaltmak için beceriler öğrendiğiniz zaman, küçük adımlar atmak işe yaramaktadır. Örneğin; eğer hedefiniz derin nefes almayı yaşamınıza katmak ise bunu bir saat boyunca denemek yerine, 3-4 kez birer dakikalık aralıklarla bunu denemeye başlayın. 

Küçük, gerçekleştirilebilir hedefler seçmek, zamanla sizin tahmininizden daha fazla ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bu sizin ulaşmak istediğiniz en son yere ulaşmanızı sağlar; daha mutlu ve daha az endişenin olduğu bir yaşam. 

5) Farkına varın; şu an, kendinizi daha iyi hissetmeye başlamak için en uygun zaman. 

Şunu bilin ki siz beklemekten vazgeçip, öğrenmeye başlamadan, korku ve endişeleriniz hep var olacaklar. Endişelerinizin üstesinden gelebilmeniz için ulaşabileceğiniz birçok kaynak var; kitaplar, eğitimler, doktorlar, danışmanlar, destek grupları, vs. 

Bazılarınız, endişelerini yenmek için “uygun” zamanı bekliyor.  Kendi kendinize şöyle diyor olabilirsiniz: “Şu an kaygılarımla mücadele edemem. Hayatımda değişiklikler yapmak için, belirtilerimin çok kuvvetli olmadığı bir zamana kadar bekleyeceğim.” Veya “Yaşamım daha az telaşlı bir hale geldiğinde değişiklikler yapacağım.” 

Eğer böyle düşünürseniz, bunların gerçekleşmesi için bir ömür boyu bekliyor olacaksınız. Çünkü hayatınızı daha iyi bir hale getirmek için başka bir şeyin gerçekleşmesini beklerseniz, var olan gücünüzü boşa harcamış olursunuz. Endişelerinizi ve kontrolü kaybettiğinize dair hislerinizi daha da beslemiş olursunuz. 

Kaygılarınızı yenmek için tek uygun zaman şimdi ve şu an… Başlamak için, belirtilerinizden kurtulmaya, kendinizi daha enerjik hissetmeye veya herhangi başka bir şeyin olmasına ihtiyacınız yok. Tek yapmanız gereken ilk adımı atmak. 

Bu beş alışkanlığı her gün yapın ve göreceksiniz ki gücünüzü, kaygılarınızdan geri aldıkça, becerileriniz de gelişmeye başlayacak. 

Anksiyete Belirtileri 

Stresli bir olay esnasında veya akabinde bireyin kaygılı hissetmesi, panik hâlde olması veya endişelenmesi normal bir durumken ve olay sona erdikten sonra bu duyguların geçmesi beklenirken anksiyete bozukluğu olan bireyde bu duygulanım devam etmekte ve yoğunluğu giderek artmaktadır. Bu durum da olayı problemli hâle getirmektedir. Anksiyetenin tipik belirtileri aşağıda sıralanmıştır: 

Sinir, huzursuzluk, gerginlik 

Kalp çarpıntısı, kalp krizi geçiriyor hissi 

Titreme, terleme 

Nefes darlığı ve nefes almada hızlanma 

İshal veya kabızlık 

Uyku problemleri 

Yeme problemleri 

Odaklanma ve dikkat gerektiren konularda zorluk yaşama 

Sosyal ilişkilerde bozulma 

Kaygı yaratan durumlardan uzak durma ve kaçınma isteği 

Araştırmalar bu problemin ortaya çıkmasında, kişilik yapısı, genetik faktörler, çocukluk çağı travmaları, stres ve öğrenme stillerinin önemli rol oynadığını göstermektedir. Görüldüğü üzere bireyin duygu, düşünce ve davranışlarını olumsuz yönde etkileyen ve tedavi edilmezse sosyal, mesleki ve kişiler arası ilişkilerde önemli problemlere yol açabilecek olan kaygı bozuklukları hayatı ciddi şekilde etkilemektedir. Bu nedenle daha kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için tedavi olmak ve destek almak şarttır. 

Anksiyete Bozukluklarının Tedavileri 

Anksiyete bozukluklarının tedavisinde klinik psikologlar ve psikiyatristler ruh sağlığı alanında hizmet veren profesyonellerdir. Psikoterapi, ilaç tedavisi ve danışanın iş birliği ile bu süreç başarılı bir şekilde tedavi edilebilmektedir ve psikoterapilerde bireye hatalı düşünce tarzını değiştirme, olumsuz düşünceleri olumlu ile değiştirme, düşünce hatalarını düzeltme, gevşeme ve nefes egzersizleri, duygu regülasyonu metodu öğretilir ve maruz bırakma, sistematik duyarsızlaştırma ve psikoeğitim gibi yöntemler kullanarak daha az kaygı duymasına ve kaygıyla baş edebilmesine yardım edecek teknikler öğretilir. 

Bu süreçte aile bireylerinin ve çevrenin de problem hakkında eğitilmesi ve sürece dâhil olup kişiye sosyal destek vermesi, tedavide kalıcı etki sağlamak için oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra spor, dengeli beslenme, stresi kontrol altına alabilmeyi öğrenme, sanatsal faaliyetlerle meşgul olma, kaliteli uyku ve inanç sistemi, kaygının yönetiminde ve çözümünde bireylere yardımcı olacak diğer faktörlerdir.